miesnie ud

Martwy ciąg to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń. Ze względu na jego specyfikę można go wpleść zarówno w trening pleców, jak i nóg. Podczas ruchu angażowane są mięśnie dwugłowe ud oraz pośladki, ale też prostowniki i najszerszy grzbietu. Jest to ćwiczenie wielostawowe, angażujące sporą ilość grup mięśniowych, a więc w tym ćwiczeniu wydatek [...]

Przysiady to jedne z najbardziej znanych i efektywnych ćwiczeń, jeżeli chodzi o trening nóg. Ćwiczenie to jest tak uniwersalne i rozwija tak wiele grup mięśniowych, że znajduje się w niemal każdym planie treningowym. Poza zaangażowaniem mięśni pośladków oraz czworogłowych ud w ćwiczeniu tym zaangażowane jest około 250 mięśni!

Nowoczesne kluby fitness wyposażone są w szereg maszyn treningowych, których zamysłem jest wprowadzenie urozmaicenia w treningu siłowym, jak i pewnej formy ułatwienia wykonywanego ruchu poprzez np. wsparcie stabilizacji. Jednak nie zawsze wizja projektanta maszyny pokrywa się z bezpieczeństwem wykonywanego ruchu, jaki oferuje nam sprzęt. Sprawia [...]

Budowa umięśnionych i silnych nóg wymaga sporego wysiłku i ciężkiej pracy. O ile takie grupy mięśniowe, jak np. łydki czy przedramiona, bywają oporne na bodziec treningowy, tak uda są często niedotrenowane. Oznacza to, że osoby skarżące się na szczupłe i słabo umięśnione nogi po prostu wkładają zbyt mało wysiłku w ich odpowiedni trening. Poniżej [...]

Jeśli chcesz siadać z dużym ciężarem, musisz robić przysiady. To nie ulega wątpliwości. Budowanie siły w tym sztandarowym i trudnym ćwiczeniu to jednak coś więcej. Na całokształt składa się wiele czynników. W tym czas poświęcony na sen i regenerację, jak i odpowiednie żywienie. Dodatkowo ważna jest technika, odpowiedni wybór metody progresji oraz [...]

Jay Cutler jest uznawany za jednego z najlepszych kulturystów w historii. Miał jednocześnie wiele szczęścia i pecha. Jego nemezis stał się Ronnie Coleman. W 2001 r. wygrał Ronnie, Cutler był drugi, tak samo było w latach: 2003 r., 2004 r., 2005 r. Karta odwróciła się dopiero w 2006 r.  Podsumowanie Nie należy wybierać jednego ćwiczenia na grupę [...]

Przysiady są najbardziej charakterystycznym ćwiczeniem rozwijającym mięśnie ud. Za pomocą jednego ćwiczenia możemy wzmacniać mięśnie czworogłowe, tylną część mięśni ud, a nawet pośladki. Co więcej, sposób prowadzenia i ustawienia sztangi daje nam możliwość ukierunkowania ćwiczenia na poszczególne części ud. Przykładowo, jeśli bardziej chcemy [...]

Ostatnio pojawił się zaskakujący fenomen, to znaczy kupowanie planów treningowych pochodzących z dziwnych źródeł. OK, rozumiem, faktycznie dopasowany schemat dietetyczny, suplementacyjny i treningowy z portalu, który ma dziesiątki czy setki recenzji, opinii klientów. Nikt jednak nie powinien mieć złudzeń, iż większość amerykańskich zawodników nie [...]

Trening nóg to moment, gdzie żarty trzeba odstawić na bok, a salę treningową przestaje wypełniać śmiech. Osoby solidnie trenujące nogi wiedzą, o czym mowa. Aby uda skutecznie rosły, trzeba poświęcić im nieco więcej uwagi, ze względu na to, że stanowią sporą część muskulatury naszego ciała. By dać im odpowiedni bodziec. Niedostateczny rozwój [...]

Plan treningowy powinien się skupiać nie tylko na komplecie grup mięśniowych, co będzie warunkować symetryczny rozwój sylwetki. Powinien również uwzględniać aspekt funkcjonalny, który polegać będzie na utrzymaniu równowagi siłowej pomiędzy grupami antagonistycznymi. Zaburzenia równowagi pomiędzy siłami grup zaopatrujących staw w jego funkcję [...]

Wiele osób na siłowni wykonuje chętniej martwy ciąg na prostych nogach zamiast klasycznego martwego ciągu, tłumacząc się tym, że jest prostszy do wykonania, a technika nie wymaga takiego dużego wysiłku pod kątem mobilizacji tkanek. Martwy ciąg na prostych nogach równie dobrze wspomaga rozwój mięśni grzbietu, jak i gorsetu mięśniowego w obrębie [...]

Przysiady ze sztangą to podstawowe ćwiczenie budujące masę mięśniową nóg i pośladków. Praktycznie każda osoba trenująca na siłowni wykonuje pewną formę przysiadu w swoim planie. Istnieje wiele odmian i wariantów przysiadów, a wraz z nimi pojawiła się taka sama ilość mitów treningowych, które dotyczą sposobu ich wykonywania. W tym artykule skupimy [...]

Wydawać by się mogło, że trening mięśni nóg nie jest skomplikowany i wystarczy zaplanować go w taki sposób, aby uwzględniał wszystkie grupy mięśniowe, które budują nasze uda. To prawda. Jednak trening można zaplanować również tak, aby uwzględniał słabsze rejony naszych ud, co pozwoli na ich bardziej symetryczny rozwój. Plan treningowy Goblet [...]

Mając możliwość oceny wielu planów treningowych nóg, zauważyłem jeden ważny błąd, który notorycznie się powtarza: brakuje w nich ćwiczeń na tylną część ud i pośladki. Zazwyczaj plany treningowe są mocno obłożone pod kątem mięśni czworogłowych, czasem pojawia się również pojedyncze ćwiczenie na pośladki, jednak, jeżeli chodzi o typowe ćwiczenia na [...]

O czym dowiesz się z tego artykułu?  Co zapamiętać? Dla uzyskania kompletnej sylwetki wcale nie trzeba korzystać z dziesiątek ćwiczeń. Pośladki i uda zupełnie wystarczająco rozbudowują przysiady (pełnozakresowe), wykroki (pełnozakresowe) i martwy ciąg (również w pełnym zakresie ruchu). Uzupełnieniem mogą być ćwiczenia drugoplanowe, czyli: [...]

Coraz więcej pań trenuje siłowo, jeszcze większą popularnością cieszy się bieganie. Istnieją ćwiczenia, które powinny znaleźć się w planie oraz te, których dodanie niewiele zmienia w ostatecznym rozrachunku. Niedawno widziałem trening dwóch młodych kobiet. Rzekomo ich priorytetem są pośladki i brzuch. Zamiast podstawowych ćwiczeń postanowiły [...]

Mechanizm wzrostu mięśni nadal nie został do końca poznany. Nie ma idealnego, takiego samego dla wszystkich modelu treningowego ani identycznego schematu żywieniowego. Z pewnością mamy do czynienia z osobami, które mogą mniej lub bardziej zwiększać siłę i masę mięśni. Większość ludzi należy do tej największej grupy. Niewielu ma predyspozycje [...]

To pytanie wydaje się brzmieć trochę, jak: „czy wolisz blondynki, czy brunetki?” Jednak bywa przyczyną niekończących się sporów. Bez wątpienia przysiady ze sztangą mogą rozwinąć mięśnie czworogłowe oraz pośladkowe. Wpływ na tylną część uda jest bardziej kontrowersyjny, co opiszę w dalszej części tekstu. Nietrudno domyślić się, dlaczego przysiady [...]

Pomysłowość ludzka w dziedzinie wywoływania problemów zdrowotnych i prowokowania urazów wydaje się być nieskończona. W tym krótkim zestawieniu przytoczę metody, które niekoniecznie muszą się sprawdzać, a mogą prowokować kontuzje, urazy i ból. Przysiady w ograniczonym zakresie ruchu Wielu zawodników wykonuje przysiady, popisując się „wielkimi [...]

Poprzedni tydzień był niezwykle pracowity dla zawodników i działaczy PZKFiTS. W weekend 21-22 kwietnia odbyły się zorganizowane z wielką pompą tegoroczne Mistrzostwa Polski w Kulturystyce i Fitness w ramach targów Fit Weekend w Kielcach. Zgromadziły ponad 300 zawodników i zawodniczek z kilkudziesięciu klubów z całego kraju. A dodatkowo, [...]